Los problemas y dolores de cuello son cada vez más comunes y son generalmente causados por malas posturas (al dormir, caminar, etc.) largas jornadas de trabajo o estudio y por sobretodo, por el estrés que tensiona el cuello y toda su musculatura.
Si bien, estos dolores son generalmente una lesión menor y no significan mayores problemas, todos quienes han sido víctima de ellos saben lo molestos que estos pueden llegar a ser. Además si los dolores son ignorados, pueden desencadenar eventualmente un problema más grave.
La buena noticia es que pueden ser aliviados y prevenidos con algunos sencillos ejercicios que estiran y fortalecen la zona cervical y que te contamos aquí.
Ejercicios para descontracturar cuello
Es importante que para cada uno de los ejercicios, primero corrijas la postura, pues acostumbramos a estar en una postura encorvada sin siquiera darnos cuenta. Para asegurarte de tener la postura correcta, ponte de pie y estírate como si algo tirara de tu cabeza hacia el cielo y lleva los hombros ligeramente hacia atrás.
Estiramiento lateral de cuello
- Siéntate en una silla con la espalda erguida, pies paralelos entre ellos apoyados en el suelo y hombros relajados.
- Cruza la mano contraria del lado que quieres estirar por sobre tu cabeza, de tal forma que alcances con el dedo medio tu oreja.
- Inclina tu cabeza hacia un costado, sin mover el tronco y sin ejercer presión extra con la mano que cruza la cabeza.
- Siempre con respiraciones profundas, mantén el estiramiento por 15 segundos y luego cambia de lado.
Estiramiento de columna
- Siéntate en una silla con la espalda erguida, pies paralelos entre ellos apoyados en el suelo y hombros relajados.
- Entrelaza los dedos por detrás de la nuca y acerca los hombros hasta que queden en paralelo.
- Lentamente lleva el mentón al pecho, procurando mantener la espalda erguida.
- Ayúdate con los brazos para inclinar la cabeza, pero sin ejercer más presión que la que ocasiona el propio peso de los brazos.
- Mantén la posición por 15 segundos.
Estiramiento vertical de cuello
- Siéntate en una silla con la espalda erguida, pies paralelos entre ellos apoyados en el suelo y hombros relajados.
- Acerca tu mentón a tu pecho, sin forzar la cabeza hacia abajo.
- Mantén la posición por 15 segundos y luego vuelve a la posición inicial
- Luego, lleva la cabeza hacia atrás apuntando con el mentón hacia el cielo.
Flexión horizontal
- Siéntate en una silla con la espalda erguida, pies paralelos entre ellos apoyados en el suelo y hombros relajados.
- Lleva la mano derecha hacia el lado izquierdo y gira cuidadosamente tu cuello hacia la derecha
- Empuja pero sin forzar el giro y mantén por 15 segundos.
- Luego vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
Rotación de cuello 360°
- Siéntate en una silla con la espalda erguida, pies paralelos entre ellos apoyados en el suelo y hombros relajados.
- Lentamente comienza a hacer un movimiento de rotación con tu cuello, como si quisieras hacer una circunferencia.
- Realiza 5 segundos hacia un lado y 5 segundos hacia el otro.
- Procura que los movimientos sean lentos para no marearte y mantener tus hombros relajados.